宅家一百多天的“神兽们”久坐电脑前，屁股不挪窝，运动量骤减。回到校园，一个个都长胖不少。“小胖墩”会有哪些危害？怎样才能更好的改变饮食结构？近年来，我国在学生的“三减三健，合理膳食”上做了哪些工作？《学生健康报》记者采访了相关专家。

家长饮食行为影响儿童

5月17日，2020全民营养周暨“5.20”中国学生营养日主题宣传活动在线上正式启动，会上中国学生营养与健康促进会发布《儿童青少年营养与健康系列报告2020——健康生活科学防病》。

《报告》指出，儿童青少年超重肥胖是多种疾病的重要危险因素，肥胖儿童的高血压及代谢综合征发病风险远高于正常体重儿童。儿童青少年超重肥胖不仅会影响儿童的生长发育、运动能力和学习能力，还会延续至成年，增加其成年后高血压、糖尿病、冠心病及脑卒中等慢性非传染性疾病的发病风险，使其发生时间提前，加快病情进程。

“大多数家长不够重视儿童青少年的肥胖问题。近些年的调查发现，成人的慢性病已经在肥胖儿童中出现。肥胖不仅会影响孩子的运动能力，也会影响孩子的正常呼吸，出现呼吸窘迫综合征，更会为成年后的健康埋下隐患，增加疾病负担。”张倩强调，儿童青少年在外形肥胖、体能跟不上的情况下，也容易产生儿童心理问题。

北京大学儿童青少年卫生研究所教授、中国疾病预防控制中心学校卫生中心主任马军强调，儿童青少年时期是建立良好饮食习惯的重要时期，儿童会模仿家长的饮食行为，他们的饮食习惯深受家长的影响。

“儿童青少年减重和成人是不一样的。儿童青少年处于生长发育期，需要在保证正常生长的情况下控制体重。”张倩强调，如果孩子只是微胖状态，不用特意强调减肥，应以促进身高增长为主。

“家庭对健康的重视程度直接影响到学生的生活方式，”周邦伦提到，返校后学生体质健康下降，学校应对学生进行正确的心理疏导，科学推进锻炼强度，循序渐进。

要营养也要健康

解决小胖墩儿问题，必须在保证摄入总量的前提下调整肥胖儿童的膳食结构、改善饮食习惯。张倩特别指出，“学龄儿童要培养良好的饮食行为，少吃零食、不喝饮料，放慢吃饭速度，养成不偏食、不挑食、不暴饮暴食的习惯。”

根据《学生餐营养指南》食谱标准，2019年浙江省疾病预防控制中心对全省各地市220所学校调查发现，奶类、水果太少，肉类、油、盐过多。

为了改善学生的饮食结构，政府和社会做出了很多努力。教育部体育卫生与艺术教育司副司长万丽君指出，今年“中国学生营养日”的宣传主题是“合理膳食倡三减，良好习惯促三健”，对后疫情时期帮助学生养成健康的生活方式和行为习惯非常重要。

“各级卫生健康部门一是应发挥试点示范作用。组织开展营养健康餐厅、营养健康食堂等创建活动，以点带面有序推进。推广典型经验和做法，全面推动家庭、学校、医院、单位食堂和食品产业等落实‘三减’措施。二是加强工作体系和能力建设。开展营养师和营养指导员培训与考核工作，推动区域性营养创新平台和省级营养重点实验室建设，提升服务能力。三是提升营养科普传播实效。根据不同人群特点有针对性地开展合理膳食指导，让营养健康知识、行为和技能成为全民普遍具备的素质和能力。”万丽君介绍。

“近年来，在学校、托幼机构、机构食堂都已经实行了分餐或份饭的制度。在家里也应如此。”国民营养健康指导委员会办公室副主任张志强说，公筷公勺使用，可以作为分餐的简易方法，逐步过渡到家庭分餐，由家长或当日掌厨人布菜，根据家庭成员成人和儿童体重和活动强度，合理搭配主食和菜肴，定量分配。餐饮行业应主动推行公筷公勺、双筷双勺、份餐制，鼓励台面分餐或后厨分餐，提倡小份量食物，鼓励按需备餐、点菜，光盘行动等创新形式，制定相应服务和工作规范。”

“从一个家庭，一所学校,一个单位，一个餐馆，一个食堂做起，长期坚持，久久为功，让分餐制成为一种新食尚，在全社会营造推行分餐的良好氛围，形成安全、营养、节约的膳食方式。”张志强说。

倡“三减”从娃娃抓起

儿童青少年会模仿家长的饮食行为，他们的饮食习惯深受家长的影响。因此，以家庭为单位，积极践行“减盐、减油、减糖”，有助于儿童青少年养成合理膳食的良好饮食习惯。

1.减盐

盐的摄入与人体健康息息相关，高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险。《健康中国行动》提倡，人均每日食盐摄入量不高于5克。

减盐措施：

（1）发起家庭减盐行动，并监督落实；

（2）主动改变口味，坚信低盐饮食更健康；

（3）了解高盐食物，包括“隐形”高盐食物；

（4）关注学校食堂食物的咸淡口味；

（5）减少外出就餐；

（6）关注食品营养成分表；

（7）少吃零食。

2.减油

脂肪摄入过多会增加糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2016）》推荐4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%。

减油措施：

（1）将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内；

（2）建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油；

（3）蔬菜可采用白灼、蒸、凉拌的方式，减少“炒”的频率；动物性食材可采用蒸、炖、煮和焖的方法代替油炸、油煎；

（4）少吃油炸食品；

（5）少食用动物性脂肪；

（6）反式脂肪酸主要来自于加工食品，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；

（7）不喝菜汤或用菜汤拌饭；

（8）在超市购买食品时，阅读食品包装上的营养标签，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物；避免或减少选择含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”等预包装食品。

3.减糖

减糖行动的主要目的是减少添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖类，具有甜味特征，主要用于生产加工食品，如饮料、果汁、甜点和糖果等。

当前，中国成为世界第二的饮料生产国和消费国。另一项报告显示，从1998年到2008年10年间，冷饮成为8岁～14岁年龄段儿童青少年的首选零食。

减糖措施：

（1）减糖是减添加糖；

（2）不喝或少喝含糖饮料；

（3）婴幼儿食品无需添加糖；

（4）减少食用高糖食品；

（5）烹饪过程少加糖；

（6）外出就餐巧点餐。

搭配体育运动

如今，随着疫情的缓解，多地学校陆续复课，学生们的体育运动也陆续恢复。青少年长期徘徊于各科目的学习之中，身体缺乏锻炼。除了合理饮食外，做到科学的锻炼才能事半功倍

首先，结合实际，全面锻炼。根据自己的健康状况和身体素质，选择易行实效的锻炼项目，如游泳、跑步、骑自行车、健美操等。只有在全面锻炼的基础上，身体各部位才能均衡发展，单项锻炼只会使肌肉发育不均衡，甚至会发生畸形。

第二，坚持不懈，持之以恒。坚持锻炼不但能增强体质，还能提高运动技术水平。如果“三天打渔，两天晒网”，神经系统、心肺功能、肌肉和关节的力量就不能逐步提高，原先锻炼取得的成绩也不能保持，更不会达到预期的锻炼效果。

第三，合理安排，循序渐进。学习动作要由易到难、从简单到复杂，循序渐进、逐步提高。运动量要根据自身的条件从小到大、大中小结合，有节奏地增加。只有逐次加大运动量和不断提高动作的难度，才能得到良好的锻炼效果。运动时应进行密切的自我监控，包括运动后精神是否良好、疲劳恢复速度是否较快、睡眠质量如何、食欲是否正常、运动前后脉搏测定等。

第四，着装轻便，衣着宽松。服装应宽松有弹性，具有良好的透气性和吸湿性。冬季运动应注意保暖，防止冻伤，也要避免服装太重而影响运动。运动后出汗较多，要及时换去汗渍的衣服，并经常换洗。

第五，做好准备活动。适宜的准备活动可提高中枢系统及各内脏器官的状态，防止运动损伤的发生。运动结束时做一些整理活动，可使机体更好地从紧张状态逐渐过渡到安静状态，有利于疲劳的消除和身体机能的尽快恢复。

第六，锻炼后不要马上洗澡。运动后的一段时间内，机体皮肤、肌肉血管显著扩张，毛孔增大，排汗增多。如果此时洗热水澡，肌肉血管将进一步扩张，导致心脏和大脑供血不足，引起血压下降，轻者头晕不适，重者可能会虚脱。如果立即洗冷水澡，会使肌肉中的血管立即收缩，回心血量骤然增加，心脏负荷加重，造成心肌损伤甚至心衰。运动后应等到机体恢复到平静状态或发汗停止后洗澡，水温以40°C左右为宜，时间不宜过长。

第七，月经期间适度锻炼。女生月经期间应进行适量的体育锻炼，以促进新陈代谢、调节情绪、改善盆腔血液循环。应选择强度较小的运动项目，避免参加过于剧烈的跑跳运动、负重练习、仰卧起坐等。

最后，运动中要注意安全。进行体育锻炼时应注意安全，经常检查场地器材，注意场地是否平整、设备是否牢固，加强自我保护，遵守运动卫生的要求，这样才能避免运动损伤，获得良好的效果。

读创科技综合（来源：科普中国、公众号“学生与健康”）

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